neděle 10. března 2013

Burpees

Burpees



Používají se v armádě, u elitních policejních složek, profesionálních týmech amerického fotbalu, boxerských klubech, crossfit tělocvičnách… a takhle bych mohl pokračovat donekonečna. Všechny skupiny těchto lidí mají stejný cíl, být v kondici.
K tomu jim již po dlouhou dobu slouží naprosto jednoduchý, univerzální, ale smrtelně efektivní cvik zvaný Burpee (v češtině je rozšířený název „Angličák“).
Jedná se vlastně o kombinaci kliku a dřepu s výskokem, oboje provedeno v rychlém sledu. Při tomto pohybu se zapojuje celé tělo. Každé opakování posílí Váš hrudník, paže, ramena, přední i zadní stehna a břišní svaly. Co je ovšem nejdůležitější, jedná se unikátní cvik na budování kondičky.
Mezi další výhody zcela jistě patří velmi efektivní spalování tuků. Zapojuje maximum svalové hmoty, navíc kombinace kliku a dřepu je prováděna v rychlém sledu, takže celý trénink je hodně intenzivní. Studie ukazují, že tento typ cviku spálí mnohem více tuku než obvyklá cvičení. Navíc dochází i ke zrychlování metabolismu. To znamená, že Vaše tělo nespaluje kalorie jen během cvičení, ale i několik hodin po něm. Je-li vašim cílem zhubnout pár přebytečných kilogramů tuku, pak uděláte nejlépe, když burpees, co nejdřív zařadíte do svého tréninkového plánu.
Mezi další klady tohoto jedinečného cviku patří, že jej můžete dělat naprosto kdekoliv a kdykoliv. Jediné, co potřebujete je Vaše tělo a podlahu. Musíte však počítat s tím, že se nejedná o procházku růžovým sadem. Zapomeňte, že během cvičení burpees budete sledovat televizi jako při jízdě na rotopedu. Stačí jen pár rychlých opakování a sotva budete popadat dech. Po několika desítkách opakování už se budete jen bezvládně válet na zemi a budete zpocení jako kdyby jste právě doběhli maraton. Připadá Vám to moc tvrdé ? Jestli ano, tak si klidně dál jezděte na rotopedu tím svým šnečím tempem, ale až mě někdy potkáte, tak se připravte, že ode mě uznání neuslyšíte..slečinky ! 


Shrnutí výhod burpees :

- Zapojuje celé tělo
- Velmi efektivní pro spalování tuků
- Skvělý cvik na budování kondice
- Zvětšuje psychickou i fyzickou odolnost
- Dá se dělat kdekoliv, kdykoliv a navíc je pro všechny zdarma



Provedení :

Začínáte ve vzpřímené poloze a koukáte se před sebe. Chodidly jdete dozadu, abyste se dostali do pozice jako při klicích. Teď uděláte klik, tak aby se hrudník dotkl podlahy. Chodila jdou zpátky dopředu, takže nyní jste opět v pozici dřepu, ze kterého vyskočíte, co nejvýše je to možné.
Sled těchto pohybů by jste měli provádět rychle a tak, aby na sebe jednotlivé fáze plynule navazovaly.
Dobře teď za sebou máte jedno opakování, gratuluji.
Pro lepší představu doporučuji shlédnout toto video :

 http://www.youtube.com/watch?v=7MGljX4bbps&feature=player_embedded


Varianty :


Začátečníci

Pro některé z Vás bude klasické opakování burpees možná až příliš velkou výzvou. To však vůbec nevadí. Vynecháním několika pohybů si lze cvik snadno zlehčit.
Můžete provést klasické opakování burpee, ale jen s tím rozdílem, že vynecháte fázi kliku. Další možnost je udělat klik na kolenou.
Někoho možná neomezují kliky, ale spíše výskok na konci opakování, který způsobuje, že brzo ztrácíte dech. V tomto případě není žádnou ostudou výskok vynechat.


Pokročilý 
Dobře, klasické burpees již skvěle zvládáte a rádi by jste zkusili něco nového, těžšího. 

Další varianty: 

Burpees s přítahy na hrazdě – Toto je unikátní kombinace, které dokonale procvičí celé tělo. Provedete obvyklé opakování cviku a při výskoku se chytnete hrazdy nad Vámi a provedete jedno opakování shybu. Pustíte se a celé to opakujete znovu.

Burpees s přítahem na kruzích - Místo pevné hrazdy použijte gymnastické kruhy. Je to obzvláště náročné, neboť provádíte přítah a po něm ještě klik na kruzích.

Burpees a skok daleký – Místo skoku do výšky v závěrečné fázi, skočíte do dálky a celý cyklus opakujete znovu

Burpees s výskokem na bednu – Začínáte v pozici na zemi před boxem (nebo před nízkou zídkou apod.), provedete obvyklé opakování a v závěrečné fázi vyskočíte na box. Poté seskočíte dolů a máte za sebou jedno opakování.

Burpees na 1 noze – Jedná se o klasickou verzi burpees, jen s tím rozdílem, že během celého průběhu, kdy cvik vykonáváte, máte jednu nohu pokrčenou a vůbec se s ní nedotýkáte země

Dive Bomber Burpees - To už je o od dost náročnější varianta. Namísto klasických kliků děláte tzv. kliky Dive Bomber.

„man on fire“ Burpees – Hodně zvláštní, ale zábavná varianta. Místo kliku si lehnete na břicho a překulíte celé tělo doprava nebo doleva, jako kdyby jste hořely a chtěli oheň uhasit.

Toto je několik pokročilých variant, se kterými vydržíte na hodně dlouho. Pokud by jste, ale chtěli nějaké další, není problém se podívat na internetu, kde jich naleznete dalších několik desítek.

Malou inspiraci můžete čerpat z tohoto videa http://www.youtube.com/watch?v=cqRkfgXOPck



Zařazení do tréninku :

Dobře, teď už víte k čemu tento cvik slouží a jak ho provést. 

Jak burpees zařadit do svého tréninkového plánu?

- Zkuste několik sérií po 5-10 opakováních ve formě rozcvičky před tréninkem
- Opačná varianta, použijte burpees jako finišer na konci tréninku
- Zařaďte ho do svého kruhového tréninku
- Cvik použijte jako samostatnou tréninkovou jednotku



Speciální trénink :

50x burpees na čas proveďte 50 burpees, v co možná nejlepším čase.

100x burpees na čas – dvojitá dávka pro zkušené a nenasytné cvičence.

Pyramida burpees – proveďte nejdříve 10 opakování a potom pokračujte takto 9,8,7,6,5,4,3,2,1. Dohromady to dělá slušných 55 opakování. Můžete zkusit i obrácenou metodu, tedy začít od jednoho opakování a postupovat až k desítce.

Burpees na čas – zapněte stopky na 5 nebo 10 minut a udělejte, co možná nejvíce opakování burpee v tomto časovém horizontu.

Tabata burpees – trvá jen 4 minuty, ale Vám bude připadat jako věčnost. Stoupněte si před hodiny a počkejte až ručička bude na dvanáctce. Pak začněte dělat burpees, co nejrychleji to půjde přesně 20 sekund. Poté 10(!!!) sekund odpočívejte a celé to zopakujte ještě 7x.

Nejdelší kilometr
– extrém pro elitní sportovce. Jděte na atletický ovál o délce 1000 metrů, stoupněte si na start a začněte dělat burpees. Při každém opakování skočte co nejdál dopředu. Takto pokračujte dokud celý ovál neobskáčete zpátky na pozici odkud jste začínaly.

100 dní burpees – 1. Den udělejte 1 opakování burpees. Druhý den 2, 56. Den 56 burpees atd.. dokud nebudete ve dni s číslem 100, kdy uděláte 100 burpees.
Více o této výzvě zde :
http://ezinearticles.com/?The-100-Day-Burpee-Challenge&id=4731697

  Začněte ještě dnes !

 

zdroj

2 komentáře:

  1. Burpees jsem si hrozně zamilovala.
    Zpočátku to pro mě byla děsná výzva, protože mi moc nešly, ale teď už jsem burpees maniak. :D ♥

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. je to super ;-), ale je to docela dost náročné- hlavně na začátku, než se to člověk naučí :-/

      Vymazat

Mockrát děkuji za komentář :-).
Na všechny dotazy odpovídám na svůj blog :-)ihned pod případný dotaz :-).
Děkuji za pochopení :-)
M.