KORTE TRÉNINK
Slyšeli jste o něm? Nebo je to pro Vás naprostá novinka?
Oč se tedy jedná?
Jedná se o silovou rutinu, jejímž autorem je Stephan Korte, německý odborník na tuto problematiku. Celý program trvá 8 týdnů, přičemž týdny 1-4 tvoří Fázi 1 (objemovou fázi) a týdny 5-8 Fázi 2 (soutěžní část). Fáze 2 slouží po vysokém objemu práce ve Fázi 1 k vybroušení maximální síly. Pokud nejste lifteři, kterým jde o maximální sílu, bude zcela postačovat první fáze, která je výborným objemovým tréninkem.
Korte je ideální volba pro první lifterskou rutinu. Obrovskou výhodou je cvičení jen třikrát týdně. Tedy zůstane vám spoustu času i na jiné aktivity mimo posilovnu. Dále je to program na 4 týdny, což je poměrně krátká doba, po kterou jistě i nejzarytější fanda kulturistických splitů, dokáže zatnout zuby a zkusit něco jiného. Výsledky jsou fantastické a stojí skutečně za to!
 |
O čem tedy Korte je? Je to cvičení 3 základních cviků – dřep, benč a mrtvý tah – 3 krát týdně (ideální je rozpis pondělí, středa, pátek). Podstatou je vysoký objem práce, vysoká frekvence a nízká intenzita. Cvičí se s procenty z plánovaných maxim. Jak zjistíme tyto plánovaná maxima? Stačí si určit aktuální RAW maxima (bez pásku, bandáží, trhaček) a k nim přidat u dřepu 12,5 kg, u benče 5 kg a u mrtvého tahu 7,5 kg a máme plánovaná maxima. První týden se cvičí s 58 procenty z těchto plánovaných maxim a to všechny tři tréninkové dny a u všech tří základních cviků. Po týdnu se procenta a tudíž i váhy zvyšují. V druhém týdnu je to 60 procent, ve třetím 62 a v posledním týdnu první fáze je to 64 procent z plánovaných maxim. Podle zkušeností lidí, kteří tento trénink vyzkoušeli, je benč podhodnocený a příliš lehký. Jsou 2 možnosti: u benče si buď zvyšte procenta například na rozsah 62-68 nebo nadhodnoťte své reálné maximum třeba o 10-15 kg. Kromě tohoto postupu existuje i možnost přidávat každý trénink v rámci jednoho týdne například 1-2 kg, jestli to ovšem vybavení vaší posilovny dovoluje. Ale není to nutné, stačí se držet originálního rozpisu a přidávat až po týdnu. Počty sérií a opakování jsou následující: počty sérií se pohybují od 5 do 8 u dřepu a mrtvého tahu, od 6 do 8 u benče. Záleží jen na vás, na vaší energii a chuti, kolik jich v daném tréninku vykonáte, ale spodní hranici musíte dodržet. U dřepu a mrtvého tahu dělejte 5 opakování, u benče 6.
Pořadí cviků v tréninku je: 1) dřep, 2) benč, 3) mrtvý tah. Nejlepší je si vytvořit tabulku v Excelu a dát si tam jednoducho funkci, která vám automaticky vypočte tréninkové váhy pro všechny 4 týdny. Celý trénink se jede bez jakýchkoliv pomůcek (pásek, bandáže, trhačky).
Korte je díky cvičení 3 základních cviků 3 krát týdně a vysokému objemu práce fantastický trénink na objem i celkovou kondici. Navíc je to ideální trénink, kdy si můžete díky lehčím vahám a spoustě sérií vypilovat techniku jednotlivých cviků. Korte díky těžkým základním cvikům roztočí váš metabolismus na vysoké obrátky a vy budete jako spalovna. U tohoto tréninku se musí opravdu hodně jíst, ale to uvidíte sami. Budete doslova luxovat ledničku a spižírnu.
zdroj:
http://www.kulturistika.net/korte-trenink-na-objem
Žádné komentáře:
Okomentovat
Mockrát děkuji za komentář :-).
Na všechny dotazy odpovídám na svůj blog :-)ihned pod případný dotaz :-).
Děkuji za pochopení :-)
M.