Zjistěte si svůj tělesný typ
Jaký
jste typ sportovce? K jakému tělesnému typu patříte? Jste štíhlý,
svalnatý nebo máte nadváhu? Jste spíše nižší, akorát nebo dlouhán?
Připomíná Vaše silueta hrušku, stéblo trávy nebo obrácený trojúhelník?
Ať jsou Vaše odpovědi jakékoliv, jedna věc je jistá: Vaše základní
tělesná struktura je geneticky naprogramovaná.
Jeden ze způsobů kategorizace tělesných typů vychází ze tří tzv. somatotypů:
EKTOMORF: je charakterizován kratším trupem, má dlouhé horní i spodní končetiny, dlouhé, úzké ruce i nohy, velmi malé množství tělesného tuku, úzký hrudník a ramena a všeobecně dlouhé, tenké svaly. Nejrychlejší metabolismus. Tito lidé těžko nabírají svalovou hmotu. Musí jíst 15-20 000KJ, aby vůbec začali přibírat. Kdykoliv vynechají jídlo tělo začnou pálit svalovou hmotu
MEZOMORF: velký hrudník, dlouhý trup, pevná svalová struktura a velká síla. Ideální tělesný typ pro kulturistiku. Má přirozeně silnou a svalnatou postavu bez vysokého procenta podkožního tuku. Rychlost metabolismu je průměrná. Také má klenutý hrudník a široká ramena. Tento somatotyp taky rychle regeneruje.
ENDOMORF: měkké svalstvo, kulatý obličej, krátký krk, široké boky a větší množství tělesného tuku.
Endomorf
je člověk s nejpomalejším metabolismem ze všech tří skupin. Lehko
nabírá váhu, ovšem s velmi vysokým poměrem tuku. O to horší jsou pro
něho redukční diety. Má přirozeně vysoké procentu podkožního tuku. Tento
tělesný typ si musí dávat pozor na množství přijatých kalorii.
Většina z nás je kombinací 2 somatotypů. Někdo je například endomezomorfní nebo ektoendomorfní atd…)
Váš
tělesný typ tedy určuje mimo jiné efektivitu zpracování potravin,
specielně sacharidů. Endomorf je tedy velmi citlivý na sacharidy, proto
by se zvyšováním sacharidů měl být velmi opatrný, zatímco ektomorf si
naopak lámat hlavu s příjmem velkého množství sacharidů nemusí a je to
pro něj více než dobré.
Je
důležité držet se základních tréninkových postupů, dokud nezjistíte,
jak vaše tělo na ně funguje, Různé tělesné typy totiž na cvičení reagují
různě a co funguje na jednoho, nemusí mít automaticky úspěch u druhého.
Trénink ektomorfa
Prvním
zásadním úkolem pro cvičení ektomorfa je nabýt na hmotnosti, nejlépe ve
formě kvalitní svalové hmoty. Obvykle nebude mít sílu a vytrvalost pro
maratónské tréninkové výkony, svalovina mu bude mohutnět velmi pomalu a
často se bude muset nutit do jídla, aby dosáhl náležitého růstu.
Ektomorf má rychlý metabolimus, nabírání svalové hmoty je pro něho velmi obtížné. Nemá ale problém se shazováním tuku.
Pro ektomorfa tedy doporučujeme:
-
Držet se základních cviků a zahrnout řadu silových cvičení, který budují maximum svalové hmoty.
-
Provádět standardní základní trénink, ale je-li to nutné, dávat si třeba i delší odpočinkové periody, aby se tělo s takovou námahou mohlo vyrovnat.
-
Klást důraz na dobrou výživu, přijímat více kalorií, než je zvyklý a než je třeba a používat hojně proteinové a jiné nápoje, které pomáhají nabrat hmotnost.
-
Omezit ostatní tělesné aktivity – běh, plavání a další sporty - aby zbylo dost kalorií na kulturistický trénink.
Trénink mezomorfa
Mezomorfovi
nebude činit moc potíže získat svalovou hmotu, ale bude muset zahrnout
do svého programu dostatečný počet cvičení, aby se jeho svalovina
rozvíjela stejnoměrně a tvarově správně, protože je u něho riziko, že
bude neforemně mohutný, mezomorf má ideální vlastnosti pro budování
kvalitního svalstva. Naopak může mít problém, v zápalu úspěšnosti, s
přetrénováním. Mezomorf má při tréninku zařazovat kombinované i
izolované cviky.
Pro trénink mezomorfa doporučujeme:
-
Kombinaci silového cvičení a pestré tvarovací cvičení. Čím pestřejší program zvolí, tím lepší kvality, proporcí a symetrie dosáhne.
-
Relativně dlouhé tréninkové časy s minimem oddechového času. Nezapomeňte však, že mezomorfní tělesná stavba odpovídá tak dobře na zátěž, že není zase třeba nějakých superdlouhých tréninků.
-
Vyvážená strava bohatá na proteiny.
Trénink endomorfa
Endomorf
obecně nebude mít veliké problémy získat svalovou hmotu, ale jeho
hlavní starostí bude vždy zbavit se tělesného tuku a potom držet takovou
dietu, aby si svoji váhu udržel. Má pomalejší metabolismus, tudíž má
větší problém se snižováním tuku, zase ale s ohledem na svoji velkou
kostru, může v posilovně zvedat větší váhy. Endomorf se musí soustředit
na maximalizaci úbytku tuku přidáním cvičení aerobního typu.
Proto pro endomorfa doporučujeme:
-
Trénink s mnoha sériemi a mnoha opakováními s velmi krátkými odpočinkovými periodami, aby spálil co nejvíce tuku.
-
Přidané aerobní cvičení, jako třeba cyklistika, běh, plavání nebo další činnosti, které spotřebovávají kalorie.
-
Nizkokalorická dieta, která obsahuje vyvážené nutné minimum všech živin. Nic ze stravy úplně nevyškrtnout, ale používat jen minimum proteinů, cukrů a tuků spolu s vitamíny a minerály, aby tělo nepřicházelo o nějaké důležité živiny. Bílkoviny získávejte z rybího a drůbežího masa a vajec. Jezte pravidelně a několikrát (nejméně 6x) denně.
Zjištění
vašeho tělesného typu vám může ušetřit mnoho času a zbytečných
zklamání. Ektomorf, který trénuje jako endomorf, se brzy přetrénuje a
jeho svaly přestanou růst. Endomorf, který si bude myslet, že je
mezomorfní, bude přibývat na váze, ale pořád se bude trápit s
nadbytečným tělesným tukem. Některé principy tréninku jsou pro všechny
typy shodné, ale organizace cvičení a jeho kombinace s výživou a dietou
se může u různých tělesných typů výrazně odlišovat.
Přestože
vás matka příroda obdarovala určitým tělesným typem, když si vybudujete
náležitou svalovou hmotu a zredukujete tělesný tuk, ve skutečnosti
měníte složení svého těla. Většinou je velmi nesnadné zaregistrovat
takové změny pouhou váhou a měřítkem. Můžete třeba držet dietu a přitom
přibývat na váze, protože tréninkem vytváříte novou svalovou hmotu,
můžete držet dietu příliš přísnou a ztrácet s tukem i svalovou hmotu
nebo můžete trénovat tak náročně, že se „přetrénujete“ a přinutí své
tělo odbourávat i kvalitní svalovou hmotu.
Tak jakpak Vám to vyšlo?
zdroj:
jé teď sem si všimla, že jsi z budějovic..Konečně někdo odsud.. jsi tu na koleji?
OdpovědětVymazatAno jsem, ty také? :-)
Vymazatnene, jsem teprve na střední..nedáš mi email nebo FB? můžeme pokecat :)
VymazatTo by bylo moc fajn :-)
Vymazatmůj facebook je:
https://www.facebook.com/martina.srbova.391