sobota 23. března 2013

Jak nabrat svaly

Jak nabrat svaly

 

Ať už máte geny jakékoliv, je vždy možné přibrat podstatné množství svalové hmoty. Jde pouze o to sestavit si správný cvičební rozvrh a vytvořit jídelníček upravený pro potřeby organismu související s výstavbou svalové tkaně. Záleží pochopitelně i na genetické výbavě, pro některé je nabrat svaly lehčí než pro jiné. Ovšem stejně jako neplatí, že tlustí lidé nikdy nezhubnou, tak není pravda, že hubení nemůžou přibrat.

Strava

Začněme tím, že při nabírání svalové hmoty musíte odpovídajícím způsobem upravit jídelníček. Váš nutriční příjem by měl být rozdělen tak, že polovinu tvoří sacharidy, čtvrtinu bílkoviny a poslední čtvrtinu tuky. Po nejvíce schází lidem toužícím přibrat v jídelníčku bílkoviny, které jsou zároveň hlavním stavebním kámen svalové hmoty. Platí zde pravidlo, že pro efektivní nabrání svalové hmoty je třeba denně sníst dva až tři gramy bílkoviny na každý kilogram své aktuální váhy. Důležité je také pokrýt dodatečné energetické výdaje organismu spojené s náročným silovým tréninkem. Proto je nutné přijímat ve stravě i sacharidy v dostatečném množství. Podle statistik jsou v běžném českém jídle jako zdroj energie zastoupeny tuky naopak příliš, a to i v podobě nasycených tuků, takže tuky můžete omezovat.

Pitný režim

Váš pitný režim je jedním ze základních pilířů zdravého života a pro sportovce to platí dvojnásob. Často opakované dva litry tekutin denně jsou dobrý základ. Ovšem při náročném sportovním výkonu, mezi které se řadí i posilování, je potřeba tekutin více. Během tréninku byste měli vypít zhruba další litr tekutiny na hodinu tréninku. Voda je nezbytná pro všechny důležité procesy spojené s tělesnou námahou a výstavbou svalové hmoty, proto byste neměli její příjem zanedbávat.

Skladba jídelníčků

Jídelníček by měl obsahovat zejména bílkoviny živočišného původu, tedy z masa a mléčných výrobků. Mezi maso s vysokým obsahem bílkovin patří drůbež a ryby. Vepřové je méně vhodné a u hovězího záleží na druhu masa (např. hovězí svíčková má oproti jiným hovězím masům až dvojnásobný obsah bílkoviny). U sacharidů je dobré preferovat zdroje komplexních sacharidů, jako je rýže a celozrnné pečivo. Nezapomínejte ani na zeleninu, která je zdroj vlákniny často opomíjené při vysokokalorické dietě. Vyhýbat byste se měli sladkostem a sladkým nápojům, dále uzeninám a dalším zdrojům nasycených tuků. Vhodné je nahradit částečně konzumaci bílého pečiva pečivem celozrnným.

Proteinové a sacharidové doplňky

Proteinové a sacharidové doplňky, nejčastěji v podobě nápoje nebo tyčinek, jsou praktické dodatečné zdroje energie a bílkoviny. Můžete jimi bez obav nahradit menší jídlo nebo je využít jako doplňek k hlavnímu jídlu. Při volbě proteinového doplňku se orientujte hlavně podle obsahu bílkoviny, který se zásadně liší podle technologie použité při výrobě. I když tyto doplňky nejsou podmínkou, usnadní Vám připravu jídelníčku a ušetří spoustu času.

Jídelníček by se měl skládat alespoň z 5 jídel

  • Snídaně: Při snídani je třeba tělu doplnit živiny po noci bez kalorického příjmu. Vhodné jsou ovesné vločky s mlékem, celozrnné pečivo s marmeládou nebo burákovým máslem. Ke všem těmto jídlům se hodí banán, který je skvělý zdroj sacharidů.
  • Přesnídávka: Oblíbené jsou také rýžové chlebíčky, tvaroh a další jídla bohatá na sacharidy a bílkoviny. Opět je možné ji doplnit banánem na vylepšení chuti. Přesnídávku je také možné nahradit proteinovým, případně sacharidovým doplňkem.
  • Oběd: Oběd by měl být tvořen velkým jídlem skládající se z masa bohatého na bílkoviny a přílohy bohaté na komplexní sacharidy, nejčastěji se doporučuje rýže. Co nejvíce omezte smažená jídla a tučná masa. Zbytečně Vás zasytí a nejsou přitom bohaté na bílkoviny a sacharidy.
  • Svačina: K svačině platí to co o přesnídávce. Hodí se cokoliv co je rychlé a praktické a má vysoký obsah kalorií, ovšem vyhýbejte se sladkostem.
  • Večeře: K večeři je vhodné dát si další velké jídlo, tedy maso a přílohu. Platí prakticky stejné zásady jako u oběda. Na závěr dne si opět můžete dát proteinový nebo sacharidový doplňek v podobě nápoje, případně je kombinovat.

Cvičení

Pokud Vašim cílem není přibrat pouze solidní tukové brnění na těch nejméně vhodných částech těla, budete muset zapojit kvalitní silový trénink. V začátcích určitě zajděte do posilovny a využijte rady profesionálního trenéra. Kvalitní trenér by vám měl vše řádně vysvětlit, předvést všechny cviky a zejména dohlédnout na to, že si hned v začátcích nevypěstujete špatné cvičební návyky. Pro konstantní zvyšování svalové hmoty byste měli cvičit alespoň třikrát do týdne. Dvakrát je pak absolutní minimum, při kterém už budete muset cvičení řádně prodloužit, abyste v obou cvičebních dnech stihli procvičit ty nejdůležitější partie.

Horní polovina těla

Pro vybudování svalstva většina odborníků doporučuje zezačátku cvičit 8-10 opakování po 3-4 sériích. Základní cviky, které by Vám neměli v prvním cvičebním plánu chybět, jsou tyto:
  • Hrudník: bench-press na rovné lavici
  • Ramena: tlak na kolmé lavici a upažování s jednoručkami
  • Biceps: zdvihy s jednoručkami nebo s velkou činkou
  • Triceps: kliky na bradlech
  • Břicho: zvedání nohou ve visu

Dolní polovina těla

U svalů nohou můžeme prodloužit série na 10-12 opakování.
  • Kvadriceps a hýždě: leg-press
  • Přední stehenní svaly: předkopávání na stroji
  • Zadní stehenní svaly: zakopávání na stroji
  • Lýtka: výpony ve stoji

Technika je základ

Dejte si záležet na kvalitním provedení všech cviků. V prvních týdnech cvičení domluvte se znalým kamarádem, aby na Vás dohlédl a opravil případné chyby. Idéalní je samozřejmě využít služeb trenéra. Techniku nikdy nepodceňujte, v lepším případě špatná technika zaručí nulové výsledky, v tom horším si můžete z posilovny odnést nepřijemné zranění. Pokud si nejste jisti určitým cvikem s činkou, nahraďte ho odpovídajícím cvičením na stroji, které není tak technicky náročné, a na příště se domluvte s trenérem.

Po tréninku

Ihned po tréninku je vždy nutné tělu doplnit sacharidy, které při tréninku spotřebovalo. V opačném případě totiž tělo začne využívat bílkoviny jako energetický zdroj, místo pro tvorbu svalové hmoty. Dobrým způsobem jak doplnit sacharidy jsou dva až tři banány nebo sacharidový nápoj (v posilovnách vám ho obvykle udělají na baru).

zdroj:
http://www.motivator.cz/Clanek/3/Jak-nabrat-svaly 

2 komentáře:

Mockrát děkuji za komentář :-).
Na všechny dotazy odpovídám na svůj blog :-)ihned pod případný dotaz :-).
Děkuji za pochopení :-)
M.